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引体向上的技巧问题

  我练引体向上都快一个星期了,却一个都做不完。或者就是腿在空中乱晃,身体蜷着,可以勉强拉到眼睛这里。若真正将腿伸直,腰背部以下放松,一点也上不去。求练习引体向上的技巧,在此...

  我练引体向上都快一个星期了,却一个都做不完。或者就是腿在空中乱晃,身体蜷着,可以勉强拉到眼睛这里。若真正将腿伸直,腰背部以下放松,一点也上不去。求练习引体向上的技巧,在此谢过。

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  很简单的方法,百分之百有用。去健身房找台拉背的器械,用小重量比如说25公斤,30公斤,每组拉12~15次 每天做3~5组 慢慢增加重量,过一两个星期之后你会发现力量越来越强 直到可以拉动和你体重相当的重量甚至超过的时候 你就可以轻松的做引体向上了

  如果实在没法去健身房 让同学给你助力 方法是用双手轻推背部(超前偏上方向) 助力的情况下多做几个 慢慢就可以发展背部力量

  你背部力量太差 引体向上实在没有太多技巧可言 本人是健身爱好者 可以信任我的经验与诚意

  如有疑问请百度HI我 一一解答 大家共同进步

  PS我宽距(两肩宽以上)引体向上可以做20个左右(夏天的时候) 背阔肌和大圆肌都看得出线条。

  展开全部双手正握单杠,握距要宽,两臂伸直,身体悬垂,两腿小腿交叉后屈。向上引体,吸气,注意抬头挺胸,上体尽量后仰,两肘外展,肩部放松,背部肌肉收紧,最好将身体拉引至横杠触及乳头,顶峰收缩3-5秒钟,使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落,至手臂完全伸直,让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展,同时双腿伸直,整个下半身呈放松状态,呼气。重复练习。

  注意:动作技术要规范,意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部,直到胸部触及横杠不能再上拉为止,并静停3-5秒钟,保持背部所有肌群完全收紧,似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度,从而有效地发达背阔肌。

  当然,初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急,可以参照上述要求请人上托助练,或做重锤下拉等其它背部练习。

  当引体向上次数超过12次/组时,即可考虑负重练。一般要做3-8组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如,第一组采用顶峰收缩法做8次,有余力也不多做,组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组,用尽全力,即便借助外力,动作不太规范,也要完成规定的8次。总共做50次左右,这样练习效果也不错。

  有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因,还是动作没有做到家,或者没有领会文斯·吉龙达所说,“在做所有背阔肌练习时,当肌肉处于收缩用力状态时,数数1到6,然后再还原。”

  通过顶峰收缩来加强神经;中动,从而获得支配肌肉的神经感觉,使肌肉充分充血发胀,最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

  你在练身上其他部位肌肉时,如遇到同样的情况,也可运用顶峰收缩法来进行突破。我想,只要按规范认真去练,奇迹也会在你身上出现。

  最基本的锻炼背部的方法,重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。【作用与特点】 引体向上是以自身力量克服自身重量的悬垂力量练习。它要求学生有一定的握力、上肢力量和肩带力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。它对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。引体向上是以按动作规格完成的次数来计算成绩的,做的多则成绩好,因此,它是一种力量耐力项目。

  引体向上属于纯上肢力量素质练习,技术要求并不复杂。要求练习者跳起双手正握杠,两手与肩同宽呈直臂悬垂;两臂同时用力引体,上拉到下颏超过横杠上缘为完成一次。

  (1)上肢力量和肩带肌群力量不足以克服自身体重。人类的握力都能把自己悬吊起来(不论男女),只是悬吊的时间长短有较大差异,这是因为人类祖先长期生活在树上的一点遗传素质。但要把人体以两手为力点把身体提拉起来,则需要上肢与肩带肌群的力量。通过一定时间的练习,完成引体向上并不困难。

  (2)体重超常,更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生,除加倍练习上肢及肩带力量外,还需要控制体重,实施减肥计划。

  (1)引体向上凡是能完成一个以上的学生,应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次,稍事休息后再练习1~2次。如只能完成一个,则需反复多做,以6~10次为宜。

  (2)平梯移行在平梯上做移行,每次手向前移动一个横杠,两手交替行进。移行一个横梯长为一次,练习4~5次。

  (3)屈臂悬垂练习者站于凳上,两臂全屈反握横杠,两手与肩同宽,使横杠位于颏下,然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势,但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2~4次。

  (4)斜身引体要求杠面与学生乳头齐平,两手与肩同宽正握杠,两脚前伸蹬地,使两臂与躯干成90°的斜悬垂,由同伴压住两脚,做屈臂引体,使下颏触到或超过横杠,然后伸臂复原为一次。30~45次为一组,练习3~4组。

  (5)仰卧悬垂臂屈伸(抬高脚的位置)学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势,另一学生握其脚腕或小腿,将练习者的脚抬至水平部位(也可将练习者的脚放在稍高的器械上)。拉25~40次为一组,练习3~4组。

  (6)手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用,每次爬5~6米,练习3~4次。

  引体向上的练习,对尚不能完成者要先争取“0”的突破,然后再追求完成的次数。

  (1)引体向上是上肢力量耐力项目,练习有一定难度,同样需要持久性意志努力。

  (2)对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助,即由同伴托腰向上推举帮他练习。

  (3)能完成一个以上的同学,要增加练习的重复次数,力争在短期内达到较高水平,而且要持之以恒。

  引体向上对长高有一定效果的,背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说,背阔肌丰厚发达时,整个背部看上去才呈现出“V”字型。 发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。 引体向上的动作过程十分简单,双手宽握单杠,两臂伸直,身体悬垂,腰背部以下放松,两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时,用背阔肌的收缩力屈臂引体向上,至下颚(下巴颏儿)超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后,边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降,直到复原。 下颏超过横杠,这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠,也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上,是将特制的横梁挂在横杠上,双手握住架下的横梁,做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说,如果一次引体向上超过15个,可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上,也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您,一是重量要合适;二是注意安全。

  展开全部引体向上是一个复合运动 牵扯到的肌肉主要是 背部肌群 三角肌 肱二头肌 还有小臂 任何一块肌肉的不足都可以导致做不了引体向上 有点像木桶原理 整桶水的容积取决于最短的那块板

  背部肌群是力量主要原动力 但是也不能忽视胳膊的力量 尤其是握力(小臂的力量)好多人做不了引体向上就是握力不足 可以暂时用单杠悬垂代替,或做半程引体向上,等力量有所增长后再采用标准的做法

  可以先从硬拉开始,这个动作很好(不知道怎么做的话可以baidu一下)初期重量不宜太重 15个力揭最佳。做4组, 注意姿势 切忌弓背含胸 这个动作可以全面提高你的背部肌群力量 对于引体向上是很好的铺垫 如果有条件可以去健身房 那里有助力引体向上机 还有下拉器械都是发展背阔肌很好的训练 还可以适当做点手臂练习 主要是2头和前臂 过半个月在去拉单杠看看 保证有进步

  还有一种就是悠的那种引体向上 俗称打浪 那种动作不算标准 但是对于升学考试这种不失为一种速成的好方法 它主要发力在腰腹 和手臂

  总之要像引体向上好 背部 手臂 腰腹 是最重要的肌群 要重点发展

  展开全部如果没有引体向上的力量的话,可以做

  A.重点锻炼部位:上背肌群,特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B.开始位置:一腿屈膝跪在

  长凳上,一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立,以及上体

  前屈至背部与地面平行。 C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些,提铃上拉时

  ,集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完,再换另一只

  手。 D:训练要点:当哑铃提起至最高点(肩前高度)时,同时使上体稍稍 向另一侧转体,

  而且可以用反手练,只是刺激的背部是不同部位而已

  展开全部双手正握单杠,握距要宽,两臂伸直,身体悬垂,两腿小腿交叉后屈。向上引体,吸气,注意抬头挺胸,上体尽量后仰,两肘外展,肩部放松,背部肌肉收紧,最好将身体拉引至横杠触及乳头,顶峰收缩3-5秒钟,使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落,至手臂完全伸直,让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展,同时双腿伸直,整个下半身呈放松状态,呼气。重复练习。

  注意:动作技术要规范,意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部,直到胸部触及横杠不能再上拉为止,并静停3-5秒钟,保持背部所有肌群完全收紧,似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度,从而有效地发达背阔肌。

  当然,初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急,可以参照上述要求请人上托助练,或做重锤下拉等其它背部练习。

  下面是最重要的!!!!!!!!!!!!!!!!!!

  身体吸气加扩胸做一下后在吐气重复几次就可以了

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2020-02-26 05:47:53  [返回]